Автор: Шафигуллин Рамиль
В организме здорового мужчины, который не занимается спортом, за день, как известно, обновляется до 100 г белков. Таким образом, независимо от того, тренируетесь вы или не тренируетесь, ваши мышцы непрерывно разрушаются и растут. Конечно, у атлетов данные процессы протекают активнее.
Если вы постараетесь создать условия для роста мышц и минимизировать их разрушение, у вас появится шанс получить красивую фигуру.
Нельзя повлиять на процесс обновления мышечных белков, а вот постараться избежать дополнительных потерь массы можно. Как вы понимаете, мышцы не разрушаются сверх нормы просто так, для этого необходимо, чтобы вы находились в стрессовом состоянии. Это могут быть недосыпание, физическая нагрузка, голодание, болезни, нервное перенапряжение. Как только возникает стресс, выделяются такие катаболические гормоны, как адреналин, кортизол, глюкагон и др. Их задачей является обеспечение организма энергией, пусть даже и такой ценой.
Вы запросто можете хорошо есть, не нервничать, много спать, но избежать активных тренировок не получится. Как раз во время выполнения силовых упражнений вы можете потерять до 300 г мышечной массы! Когда вы приступаете к выполнению силовых упражнений, организм забирает энергию из мышечного гликогена. Это очень удобно, т.к. топливо находится непосредственно в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профессиональных атлетов даже до 4 г.
Если помножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 ккал. А ведь бодибилдинг является далеко не самым энергоемким видом физической нагрузки. Атлет, вес которого составляет 75 кг, за час потратит примерно 500 ккал. Для сравнения, во время быстрой ходьбы (7 км/ч) ему необходимо будет сжечь около 650 ккал.
Стоит ли волноваться по поводу того, откуда взять жалкие 500 ккал, если у нас только гликогена на 6000 ккал? На самом деле стоит, т.к. гликоген не хранится в наших мышцах так же надежно, как жировые отложения на ляжках. Гликоген постоянно расходуется и восполняется. Если вы ощущаете голод, можете считать, что «лишнего» гликогена уже практически нет. В таком состоянии ваш организм начнет очень быстро сжигать мышцы для того, чтобы получить энергию.
Гликоген храниться равномерно во всех мышцах. Если вы, к примеру, качаете трицепс, он расходует свой собственный гликоген и не сможет забрать запасы из ног. Рассчитывать на печеночный гликоген также не приходится, т.к. он предназначен, прежде всего, для питания нашего головного мозга.
Другой немаловажный момент состоит в том, что организм не будет ждать, когда вы полностью израсходуете весь гликоген и от упадка сил сложите ручки. Через некоторое время после начала тренировки уровень кортизола повышается, а у этого гормона, как известно, крайне простая задача — разрушить мышцы на всякий случай.
Чем интенсивнее тренировка и чем меньше у вас гликогена, тем больше будет выброс гормона кортизола. Стоит отметить, что после 1 часа тренировки кортизол вновь начинает расти. В 200 г мышц содержится 40 г белка (160 ккал). Таким образом, если вам не будет хватать каких-нибудь 160 ккал из гликогена, вы потеряете 200 г мышц.
Вот несколько полезных советов, которые позволят вам защитить ваши мышцы от разрушения:
- Загружайтесь медленными углеводами за несколько часов до начала тренировки. Так у вас будет максимальный запас гликогена.
- Сократите время тренировки до 1 часа. Если вам этого недостаточно, добавьте в неделе еще одну тренировку.
- Перед началом тренировки примите порцию ВСАА в соответствии с инструкцией на упаковке.
- Используйте дополнительные блокираторы кортизола (к примеру, HMB).
- Пить сладкую воду во время тренировки. Этот пункт является очень спорным. Вряд ли вы станете пить воду, в которой растворено 50 г сахара. Кроме того, не факт, что организм во время тренировки успеет доставить этот сахар в мышцы. Однако какой-то позитивный эффект от быстрых углеводов будет, т.к. прием сахара повлечет за собой выделение инсулина, который является мощным антикатаболическим гормоном.
Стоит ли волноваться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решение принимаете вы сами. Но помните, что даже 50 г мышц, которые удастся сохранить, за год превращаются в 5 кг.
И напоследок. Насколько критично сразу же после завершения тренировки выпить протеин, гейнер или аминокислоты? Многие, не успев отдышаться как следует, хватаются за шейкер. Однако стоит понимать, что тренировка закончилась, а значит, закончилось и стрессовое состояние. Расход калорий минимализируется. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы чувства голода, а оно есть, причем сильное. Ваш организм требует пищи. Максимум разрушения мышц пришелся на тренировку.
Теперь можно переодеться, принять душ, а после чего уже съесть что-нибудь. Будет ли это пара бананов или гейнер — неважно. Важен сам факт поступления калорий в организм. Мышцы восстанавливаются в течение 48-72 часов, поэтому глупо было бы надеяться, что ваш прогресс будет зависеть именно от приема пищи после завершения тренировки. Важность этого приема пищи так же велика, как и следующих. В любом случае, надеемся, что это статья была вам полезна, и вы извлекли из нее массу полезных для вас вещей!
Пока нет комментов